Lyssna, lyssna - jag vet inte hur du bor, men jag är säker på att du tillbringar det mesta av din tid med att sitta i den här karantänen.
Men jag är inte här för att skämma ut dig. Istället skulle jag vilja uppmärksamma dig på de magnifika, flitiga musklerna som du bara ser i spegeln, jag talar om din rumpa.
Låt mig gå vidare till en liten lektion i mänsklig anatomi: din sätesmusklerna Består av tre muskler: gluteus maximus (den runda delen av skinkorna), gluteus medius (lateral skinkor) och gluteus minimus (vänster under skinkorna). Tillsammans hjälper de dig att stå, luta dig tillbaka, planka, sitta på huk, gå och göra andra riktigt viktiga saker.
Och eftersom de aldrig slutar fungera kan de bli stela och studsiga om du använder för mycket eller för lite (hej, det är jag). Men du kan lossa tighta sätesmuskler med saftiga statiska sträckningar (eller sträckningar du håller på plats) som de nedan, säger Atkins. Och för att lindra framtida sätessmärta, var noga med att arbeta tillbaka med rörelser som knäböj, utfall och dessa nio sätesrörelser som är bättre än knäböj.
Rör sig
Utför var och en av rörelserna nedan i ordning, håll varje sträcka i 30 till 60 sekunder. Upprepa alla sträckor för ett extra pass.
Knä till bröst
Steg 1. Börja med att ligga på rygg med benen rakt ut framför dig.
Steg 2: Böj ditt vänstra knä och linda armarna runt smalbenet, dra försiktigt ditt knä mot bröstet.
Bonus: för en djupare sträckning, dra ditt vänstra knä mot din vänstra armhåla, håll nedre delen av ryggen pressad mot mattan. Håll i 1-2 minuter, upprepa sedan på andra sidan. Detta är en upprepning.
90-90
Steg 1: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj höger knä 90 grader så att underbenet är parallellt med låren.
Steg 2: Vrid samtidigt ditt vänstra ben åt vänster så att du kan böja ditt vänstra knä 90 grader och håll ditt knä rakt i höfthöjd. Böj båda benen, sitt rakt upp och tryck försiktigt tårna mot golvet för balans.
Bonus: för en djupare sträckning, böj dina höfter och lut dig sakta framåt, för din navel mot din högra vad. Vänta en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Detta är en upprepning.
Stående duva
Steg 1: Stå med fötterna ungefär axellängd isär med händerna på bröstet eller på höfterna.
Steg 2: Böj ditt vänstra knä så att det vilar på ditt lår, precis ovanför höger bens knä. Böj ditt vänstra ben och rotera ditt vänstra lår så att ditt vänstra smalben är parallellt med golvet.
Bonus: för en djupare stretch, böj ditt högra knä och böj dina höfter. Vänta en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Detta är en upprepning.
Liggande duva
Steg 1: Börja i ryggläge med böjda ben och fötter platt på golvet. Lyft ditt vänstra ben så att din vänstra fotled vilar på ditt högra lår, precis ovanför knät.
Steg 2: Böj ditt vänstra ben och linda dina armar runt ditt högra lår, dra det försiktigt närmare bröstet när du trycker bort ditt vänstra knä från kroppen. Vänta en till två minuter innan du upprepar på motsatt sida. Detta är en upprepning.
Modifierad duva
Steg 1: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och händerna på vardera sidan av höfterna. Böj sedan ditt högra ben, böj ditt högra knä och för ditt smalben nära kroppen, håll det så vinkelrätt mot låret som möjligt (vilket kanske inte alls är fallet).
Steg 2: rotera samtidigt ditt vänstra ben bakom dig så att det bildar en rak linje från höften till tårna. Tryck försiktigt ner fingertopparna för balans. Vänta en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Detta är en upprepning.
Halv fisk
Steg 1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och händerna på vardera sidan av höfterna. Böj ditt högra knä, för det till bröstet och placera din högra fot utanför ditt vänstra lår.
Steg 2: Böj sedan vänster ben så att vänster fot är under höger rumpa. För en djupare stretch, vrid din bål åt höger, titta över din högra axel. Vänta en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Detta är en upprepning.
Variation för ödlan
Steg 1: Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna. Böj höger knä för att ta ut höger ben ur höger arm, se till att höger knä är i linje med höger fotled.
Steg 2: Placera ditt vänstra knä på marken. Tryck din högra fot i marken och tryck försiktigt ditt högra knä utåt. För en djupare sträcka, sänk ner underarmarna till marken. Vänta en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan.
Ko ansiktsställning (liggande)
Steg 1: Börja i ryggläge med böjda ben och fötter platt på golvet. Korsa ditt högra lår över ditt vänstra.
Steg 2: Håll huvudet på mattan, dra försiktigt smalbenen mot bröstet med händerna. Målet är att placera smalbenen så vinkelrätt mot bålen som möjligt. Håll i 1-2 minuter innan du upprepar rörelsen, placera vänster lår ovanpå höger. Detta är en upprepning.
Stående bro
Steg 1: Stå med fötterna två till tre fot isär, tårna lätt lutade inåt. Dra dina höfter bort från dina höfter för att vika dem framåt och för dina händer till din högra fotled. Håll i 1-2 minuter innan du för händerna till vänster fotled. Detta är en upprepning.
Träd Pose
Steg 1: Stå med fötterna ihop och böj ditt vänstra ben för att föra din vänstra fot till insidan av ditt högra lår, precis ovanför knät. Håll i en till två minuter (eller så länge du kan balansera) innan du upprepar rörelsen på motsatt sida. Detta är en upprepning.
Roterat lågt utfall
Steg 1: Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna. Böj ditt vänstra knä för att ta ut ditt vänstra ben under din vänstra arm, se till att ditt vänstra knä är i linje med din vänstra fotled.
Steg 2: Lyft din vänstra arm mot taket, vrid bröstet mot ditt vänstra knä. Titta över din vänstra axel i taket. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till höger häl. Vänta en till två minuter innan du upprepar rörelsen på motsatt sida. Detta är en upprepning.
