Få Pilates rätt, så att du kan arbeta i en lögn

Rätt pilates har länge utövats i sängen. Faktum är att många människor har en chans att gå till höger och besitta Joseph Pilates i robotar, som vikoner, som hjälper till att rehabilitera fångarna på ön Men under den första timmen av första världskriget (och sårade soldater efter krig), en stor del av dem, som vi vet, i hela lizhka.

Joseph Pilates har förlorat hela sitt liv i den turbulenta livsstilen och rehabiliteringsaspekterna av sitt arbete. Vіn navіt har patenterat den officiella designen av lіzhka - V-liknande form. Instruktör Siri Galliano anpassade rätten till kilimka för pilates för dig som vill eller vill träna i lizhka, om du inte är knuten till lizhka rekommenderas att ta Uniforce Pilates.

Qi har rätt att inte göra utrymmet bredare, mer eller mer, sänka din kropp. Sjuka eller skadade personer kan ta rätt pilates i sängen. Du kan också slå dem för att lugna dig. Vikonani dynamiskt väcker stanken din blodcirkulation och ditt nervsystem efter en lång natts sömn.

Tim, som har hälsoproblem, bör rådgöra med sin läkare, börja det först, annars är programmet rätt, för att ändra det, vilket är säkert för dem. Nybörjare kommer också att vilja lära sig Pilates principer och grunderna i ruhiv.

Vridning av åsen

Ridge twist kompletterar polypsisiteten i ryggraden och kärnan. 1 Detta gör det lättare att växla och hjälper till att upprätthålla en hälsosam hållning. Det visades också att pilates har rätt, att de inkluderar vridning av åsen, ändrar bredden över och minskar funktionsnedsättningen. 2

Zrobititse:

Sätt dig på sängen, räta ut toeluben och sila pressen.
Se, vrid huvudet och axlarna åt höger. Trimma tånubben rakt och visa att du blir längre när du svänger.
Andas in och vänd kroppen framåt igen.
Se och vänd dig till andra sidan.
Upprepa fem gånger på hudsidan.

Sensträckning

Stretching av senan görs ofta på en Pilates reformer. Men qiu kan med rätta anpassas till vikoristannya i en lögn. Tse dopomogaє, förbättra flexibiliteten i sub-knä senor och gips - m'yazyv bakre ytan av benen. 3

För att stretcha ännu snabbare, blinka en handduk, som visas i den lilla. Skärets axel till effektiv sträckning av senan utan handdukar:

Ring femmorna på en gång och öppna femmorna, dra upp fingrarna mot huvudet.
Håll i tre sekunder.
Låt oss sedan peka med fingrarna utom synhåll.
Kontrollera i ytterligare tre sekunder
Träna 10 repetitioner.

Stretching på två ben

Tvåbensstretch är en mellanliggande övning som tränar magmusklerna som kommer från huvudkraftverket. Om denna rörelse verkar för svår, gör bara ett ben i taget. Ett annat alternativ är att hålla knäna lätt böjda istället för helt utsträckta.

Att sträcka på två ben:

För båda knäna mot bröstet och ta tag i anklarna, sträck ut nedre delen av ryggen.
Dra in magen.
Andas ut och sträck ut dina armar och ben så långt som möjligt, håll dem i luften enligt bilden.
Håll denna position i 10 långa djupa andetag och slappna sedan av.
Gör 10 reps.

Cirklar på ett ben

Cirkel med ett ben utmanar din kärnstyrka och bäckenstabilitet. Det stärker också quads och hamstrings och främjar höfthälsa. Om du inte kan nå benet hela vägen upp till taket, sträck bara ut det så långt du kan.

Så här slutför du den här övningen:

Lyft ditt högra ben rakt upp.
Dra ut ditt vänstra ben från dig.
Om du kan, ta tag i tårna med båda händerna. Om du inte kan hålla tårna, ta tag i vaderna eller låret och nå hälen upp till taket.
Håll denna position i 10 räkningar.
Släpp armarna och sträck ut armarna vid dina sidor.
Gör 10 små cirklar i varje riktning med ditt utsträckta ben.
Upprepa på andra sidan.

Bäckenböjning

Bäckencurl är en annan övning som vanligtvis görs på en reformer, men den kan också göras på en säng. Även om rörelsen är väldigt liten är denna rörelse bra för att utveckla styrka i nedre delen av ryggen och core.

För att göra en bäckencurl:

Böj knäna och placera fötterna på sängen på höftavstånd.
Böj bäckenet mot revbenen, kläm rumpan och lyft underkroppen.
Håll ned räkningen i fem sekunder.
Sänk långsamt ryggen i upp till fem sekunder och tryck in ryggraden i madrassen.
Gör 10 reps.

Höftöppningsövning

Denna höftöppningsövning, även kallad grodan, kan göras liggande eller sittande. Hursomhelst, höftöppnare hjälper till att upprätthålla flexibilitet och inriktning av ryggraden och höfterna.

Gör det: