Nu är det perfekta tillfället att fokusera på att få din kropp i bästa möjliga form.
Oavsett om du vill bygga muskler eller helt förvandla din kropp, om du följer rätt träningsprogram för män, får du precis vad du behöver.
Det är dock inte lätt att hitta rätt träningsupplägg. Du förstår, för att komma framåt måste du hitta ett träningspass som du gillar och kan göra för dina förmågor.
I den här artikeln kommer jag att lista 3 träningsplaner för män att bygga muskler. Varje träningspass är designat för personer med olika förmågor: ett nybörjarprogram, ett program på medelnivå och ett avancerat program.
Vad är det som är så speciellt med det här träningsprogrammet för män?
Det finns många träningsprogram för män, så vad är det som är så speciellt med dessa program? Tja, de är gjorda för varje unik person snarare än att täcka en bred demografi.
Faktiskt,varje rutin är utformad för att passa individuella förmågasnivåer och kondition i gymmet .
Det skulle vara värdelöst att ha en mycket atletisk och frisk kroppsbyggare med många års träning under bältet och följa ett träningsprogram för män som är designat för nybörjare. Han kommer redan att veta vad han gör och kommer att tycka att rutinen är för lätt. Å andra sidan, om han letar efter ett nytt och utmanande träningsprogram kan han följa ett utökat program och få fantastiska resultat.
Med det i åtanke är här tre program du kan prova nästa gång du är på gymmet, beroende på din unika konditionsnivå:
Helkroppsträningsprogram för nybörjare
Till att börja med kommer vi att överväga ett träningsprogram för nybörjare.
Det här träningspasset är inte alltför svårt; men för nykomlingar inom hälso- och fitnessområdet kommer det verkligen inte att bli lätt.
Dag 1: bröst, rygg, axlar, ben, biceps, triceps.
- Bröst - Bänkpress - 4 set med 8 reps
- Back – Pull Down – 4 set med 10 reps
- Axlar – sittande hantelpress – 4 set med 10 reps
- Ben – Benförlängningar – 4 set med 10 reps
- Biceps – Barbell Curls – 3 set med 10 reps
- Triceps - Rep Triceps Pushups - 3 set med 15 reps
Dag 2: ben, triceps, biceps, bröst, rygg, axel.
- Ben - Benpress - 4 set med 8 reps
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 set med 20 reps
- Biceps – EZ Bar Curl – 4 set med 10 reps
- Bröst - Machine Chest Press - 4 set med 10 reps
- Rygg – T-Bar Row – 4 set med 10 reps
- Axlar – sidohöjningar – 3 set med 20 reps
Dag 3: axlar, rygg, bröst, ben, triceps, biceps.
- Axlar – Barbell Chest Row – 3 set med 15 reps
- Rygg – Smal grepp ner raden – 4 set med 12 reps
- Bröst - Wabble Fly - 4 set med 10 reps
- Ben – Lunges – 3 set med 10 reps per ben
- Triceps – Skullcrushers – 3 set med 15 reps
- Biceps – Biceps Curls – 3 set med 12 reps
Det här nästa träningspasset är perfekt för dig som är tillräckligt avancerad för att utmana dig själv på gymmet utan att bli galen.
Denna träningsregim hjälper dig att bränna en jämn mängd fett utan att bränna dig. Det är typiskt5 dagars uppdelning , vilket ger en imponerande ökning av muskelmassa.
Dag 1: bröst, axlar och triceps.
Bröst
- Hantel bänkpress – 3 set med 10, 10, 8 (lägg till vikt) reps
- Incline Hantelpress - 3 set med 10 reps
- Armhävningar på bröstet - 3 set med max reps
Triceps
- Skullcrushers - 3 set med 8-10 reps
- Hantelförlängning på en arm - 3 set med 10 reps
- Tricepsförlängning - 3 set med 10 reps
Axlar
- Lyfta skivstången framåt - 4 set med 12 reps
- Hantelsidohöjningar – 4 set med 15, 12, 8, 8 (lägg till vikt) reps
Dag 2: rygg och biceps.
Tillbaka
- Pull-ups med brett grepp 3 set MAX.
- Pulldown – 3 set med 10 reps
- Dra ner rak arm - 3 set med 10 reps
- Musen tillbaka i bilen - 3 set med 10 reps
- Bröstrad - 3 set med 8-10 reps
Biceps
- Stående skivstångscurl - 3 set med 8-10 reps
- Preacher Curl – 3 set med 10 reps
- Incline Dumbbell Curls – 3 set med 10 reps
Dag 3: ben
Quads, glutes och hamstrings
- Squats - 4 set med 10,10,8,8 reps
- Lunges med hantlar - 3 set om 8 på varje ben
- 45 graders benpress - 3 set med 12 reps
- Leg Curl – 3 set med 15 reps
- Benförlängning - 3 set med 15 reps
kalvar
- Stående vadhöjning - 5 set med 10,8,8,8,6 (tunga) reps
- Sittande tåhöjning – 5 set med 15 (enkla) reps
Dag 4: axlar, bröst och triceps.
Bröst
- Bänkpress - 3 set med 10, 10, 8 reps
- Hantelflygning – 3 set med 10 reps
- Rope Crossovers – 3 set med 10 reps
Triceps
- Bänkpress med nära grepp - 4 set med 10, 10, 8, 6 reps
- Liggande hantelförlängning - 3 set med 10 reps
- Rollback för triceps - 3 set med 10 reps
Axlar
- Sittande hantelpress - 4 set med 10, 10, 8, 8 reps
- Side Rope Raise – 3 set med 12 reps
Anteckningen:
Varannan vecka lyfter superset bänkpress och hantel.
Crossovers: Ultralångsamma reps med 2 sekunders paus och sammandragning i toppen av rörelsen.
Dag 5: Back and Bis
Tillbaka
- Sittande marklyft – 4 set med 10 reps
- Böjd över rad – 3 set med 10 reps
- Böjda rader – 3 set med 12 reps
- Marklyft stående i Smith-maskinen - 3 set med 8-10 reps
Biceps
- Bencurl - 4 set med 8-10 reps
- Koncentration curls - 3 set med 10 reps
- Barbell Reverse Curls – 3 set med 10 reps
Avancerat träningsprogram för män
Det är dags att titta på ett mer komplext träningsprogram. Denna rutin kommer verkligen att skilja männen från pojkarna.
Detta är hög intensitet, kräver mycket hårt arbete och du bör sikta på minimal vila mellan seten.
Det är här du ska träna6 dagar i veckan med en återhämtningsdag . Det kan tyckas grymt, men om du håller dig till denna regel kommer du snart att belönas med en otrolig fysik.
Dag 1: bröst och rygg
- Bänkpress - arbeta med max antal repetitioner på 5 per dag
- 1 set på 50 % – 1 set med 5 reps
- 2 set med 60% - 1 set med 5 reps
- 3 set med 70% - 1 set med 5 reps
- 4 set med 80% - 1 set med 5 reps
- 5 set med 90% - 1 set med 5 reps
- 6 set med 100% - 1 set med 5 reps
- Incline Hantel Press - 3 set med 6-8 reps
- Armhävningar - 3 set med 6-10 reps
- Pull-ups - 3 set med 5-8 reps
- Pendle marklyft - 3 set med 6-10 reps
- Pulldown – 3 set med 6-10 reps
Dag 2: ben
- Knäböj: arbeta med max 5 reps per dag
- 1 set på 50 % – 1 set med 5 reps
- 2 set med 60% - 1 set med 5 reps
- 3 set med 70% - 1 set med 5 reps
- 4 set med 80% - 1 set med 5 reps
- 5 set med 90% - 1 set med 5 reps
- 6 set med 100% - 1 set med 5 reps
- Benpress - 3 set med 6-10 reps
- Marklyft på raka ben - 5 set med 5 reps
- Hamstring curls - 3 set med 6-8 reps
- Höjning på tårna - 5 set med 10 reps
Dag 3: axlar och armar.
- Military Press eller Hantelpress - 3 set 6-8
- Sidohöjningar – 5 set med 10 reps
- Skivstångscurls - 5 set med 6-10 reps
- Hantelcurls - 3 set med 6-10 reps
Dag 4: Vila
Det här är din vilodag. Låt dina muskler vila för att förbereda dig för nästa fas av ditt träningspass.
Dag 5: bröst, axlar och triceps.
- Hantelbänkpress på ett horisontellt plan - 5 set med 20-6 reps (pyramid)
- Incline Hantelpress - 3 set med 6-10 reps
- Hammer Power Press – 3 set med 10 reps
- Hängande skivstänger - 3 set med 12-15 reps
- Sidohöjningar - 5 set med 15-20 reps
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 set med 15-20 reps
Dag 6: rygg och biceps.
- Skivstångsrad - 5 set med 20-8 reps (pyramid)
- Skivstångsaxelryckningar – 3 set med 15-20 reps
- Rack marklyft - 3 set med 10-12 reps
- Pull-ups - 3 set med 6-10 reps
- Pulldown – 3 set med 6-10 reps
Dag 7: ben
- Front Squats - 5 set med 20-8 reps (pyramid)
- Benförlängningar - 5 set med 10 reps
- Hamstring curls - 5 set med 6-10 reps
- Sitter upp på tårna - 5 set med 6-10 reps
- Stående vadhöjning - 3 set med 8-12 reps
Slutgiltiga tankar
Så där har du det, ovan har jag lagt ut de tre bästa träningsregimerna för män du någonsin kan drömma om.
Varje träningspass är utmanande på sitt sätt, men om du håller fast vid det, kommer över smärtan och gör de extra reps på slutet, kommer din kropp att tacka dig. Dessutom kommer du att se bättre ut än någonsin tidigare.
