Hur man övervinner beroende av snabbmat

Snabbmat har länge varit en vanlig mat för många människor. Men snabbmat leder ofta till matsmältningsproblem, som ett resultat av vilka det blir nödvändigt att söka hälsosamma kostalternativ. Även om du äter snabbmat och inte plötsligt kan ge upp din vanliga diet, med hjälp av tipsen från den här artikeln, kan du äntligen bryta snabbmatsvanan och börja ta hand om din hälsa. Kolla också in artikeln 10 Reasons Why Fast Food Is Bad.

Metod 1. Medvetenhet om matberoende

1. Identifiera tecknen på matberoende. Om du misstänker att du har ett matberoende kan det vara bra att veta hur det påverkar ditt liv.

Matberoende är ett allvarligt problem. När du äter god mat som innehåller mycket socker och fett vill du äta dem om och om igen. Denna önskan uppstår från frisättningen av dopamin i hjärnan, som finns i livsmedel som innehåller mycket socker och fett.
Personer med en ätstörning har en tvångsmässig lust att äta ovanligt mycket mat på kort tid. Detta trots att kroppen vanligtvis kräver mycket mindre mat. Matberoende kan ha en motvilja mot sina matvanor men kan tyvärr inte kontrollera dem. Om du känner att du vill äta en mycket stor mängd snabbmat, även om du mår dåligt efteråt, överväg att träffa en psykiatriker med oro för en eventuell ätstörning. Denna sjukdom är lätt att bota.
Forskning online matberoende. Det finns många källor på nätverket som ger omfattande information om egenskaperna hos matberoende.

2. Gör en lista över dina ätproblem. Problem kommer att bli mer verkliga för dig genom att de presenteras skriftligt. Markera på listan hur ofta du äter snabbmat, beskriv dina tankar kring problemet och vad som specifikt hindrar dig från att ge upp snabbmat.

För att förstå graden av matberoende, fråga dig själv om du kan övervinna lusten att äta snabbt, om du är maktlös inför dina önskningar och vilka känslor eller situationer som får dig att vilja äta snabbmat.
Betygsätt också dina känslor från 1 till 10 (1 är svag och 10 är mycket stark). Betyget kan ändras beroende på riktningen av dina känslor, men i alla fall kommer det att ge en uppfattning om händelserna eller personerna som påverkar graden av din känslomässighet.
Lista alla livsmedel som du äter ofta och i stora mängder. Är snabbmat ensam på den här listan? Eller sträcker sig ditt beroende även till "skadliga produkter"Som godis, chips eller läsk?

3. Gå inte på en diet, utan ändra din livsstil. Eftersom dieter, i traditionell mening, inte har en långsiktig inverkan på problemet med matberoende. Och det är varför.

Även de mest ihärdiga människorna ger upp förr eller senare, slutar äta kostprodukter eller så tröttnar de på dietens monotoni och slutar med kosten. Tvärtom strävar du efter att radikalt förändra din livsstil, istället för att anpassa den något genom att gå på en diet. Skriv ner en diet som inte innehåller skräpmat eller skräpmat. Se till att planera de portioner som passar din kropps behov. Annars kan du bli hungrig och, för att stilla din hunger, kommer du återigen att ta till ohälsosam mat.
Rensa ditt hem från triggermat, vilket är livsmedel som kan utlösa ett återfall. Detta gäller särskilt för alla samma livsmedel som innehåller mycket fett och socker. Eftersom snabbmat huvudsakligen innehåller dessa ingredienser, minskar deras fortsatta konsumtion dramatiskt chanserna att bli av med matberoende.

Du kanske är intresserad av den här artikeln om 6 diettrick som verkligen fungerar.

Metod 2. Eliminera snabbmat från kosten

1. Gör bromsar för hälsosamma mellanmål. Att alltid ha färdigmat med dig kan avsevärt minska risken för oavsiktliga snabbmatssnacks.

Köp en liten matlåda eller kylare om det behövs. Detta kommer att eliminera behovet av att besöka snabbmatställen. Denna låda bör innehålla ett lager av hälsosamma livsmedel som yoghurt, färsk frukt eller grönsaker.
Ha alltid hälsosamma mellanmål som nötter eller frukt med dig.
Se till att inte hoppa över måltider under dagen. Ät mellanmålet du har förberett om du är hungrig. Om du hoppar över måltider och är väldigt hungrig kanske du inte kan kontrollera dig själv och äta onyttig mat.

2. Sluta konsumera läsk. För många människor kan detta vara ett verkligt problem. Försök dock undvika alla kolsyrade drycker. Även konsumtionen av dietläsk bör hållas till ett minimum i kosten. Dietläsk kan få din kropp att känna sig orimligt hungrig.

Drick minst två liter vätska om dagen. Dock förutsatt att den inte ska innehålla socker. Du kan dricka vanligt vatten, ört- eller torkad fruktkompott, osötat iste eller osötat koffeinfritt kaffe.
Om detta steg verkar för svårt, börja fasa ut läsk gradvis. Börja minska mängden drycker du konsumerar, ersätt några av dem med hälsosammare alternativ (som vatten eller osötat te). Fortsätt att ersätta andra drycker tills du är helt fri från läsk.

3. Granska din rutt. Ibland kan det vara svårt nog att bara gå förbi ditt favoritställe för snabbmat för att tvinga dig själv att inte stanna där. Att välja en annan väg till jobbet eller på väg hem kan hjälpa dig att övervinna din vana att stanna för snabbmat.

Kolla onlinekartan. Många program låter dig ange en start- och slutplats och tillhandahålla olika ruttalternativ.
Om du inte kan ta dig runt ett snabbmatställe, prova att lägga en lapp i bilen med ett optimistiskt erbjudande. "Du kan göra det!" eller "Fokusera på ditt mål!"- bra fraser som kan få dig att gå förbi snabbmatställen.

4. Skriv ner fördelarna med att ta bort snabbmat från din kost. Att undvika snabbmat kan vara knepigt. Men att ha en sådan lista kan motivera dig att inte ge upp när det är svårt att bemästra dina önskningar.

Skriv ner en lista över alla fördelar med att undvika snabbmat. Bland dem kan till exempel vara: viktminskning, spara pengar, förbättra hälsan, etc.
Spara en kopia av listan i din plånbok, väska, bil eller på jobbet. Vänd dig till honom när du vill ha ett snabbmatsnack.
Om du inte har gett upp och fortsätter att hålla dig borta från snabbmat, skriv om dina framsteg och beskriv de positiva förändringar du har märkt i din livsstil och hälsa. Detta objekt hjälper till att utöka listan.

5. Gå till lunch med kollegor endast på matställen som lagar hälsosam mat.

Utforska matställen som ligger nära ditt arbete. Kolla in menyn och bestäm om det skulle vara bättre för dig och dina kollegor att börja gå dit.
Informera kollegor om att du försöker sluta med snabbmatsvanorna.De kanske vill stödja dig eller gå med i din strävan.

Metod 3. Planera en strategi

1. Skriv ner dina mål. Att definiera ett långsiktigt mål för arbetet hjälper dig att bryta din snabbmatsvana. Men se till att sätta upp ett realistiskt och specifikt mål som du kan uppnå över tid.

På vägen mot ditt långsiktiga mål, lyft fram mindre mål. Kanske planerar du att börja röra dig mot ditt mål genom att hoppa över måndagar, eller planerar att äta frukost hemma. Att försöka lösa flera problem samtidigt är en mycket svår uppgift.
Det är viktigt att vara realistisk i att sätta upp mål. Om du känner att det inte är realistiskt att plötsligt sluta med snabbmat, sätt en viss gräns för hur mycket du kan utföra denna uppgift. Kanske bestämmer du dig för att tillåta dig själv ett snabbmatsmellanmål en gång i månaden.
Spåra framstegen för ditt mål. Det kan hjälpa dig att motivera dig och hålla dig på rätt spår mot ditt långsiktiga mål.

2. Köp en anteckningsbok och använd den för att markera måltider och mellanmål på den under flera dagar. Skriftliga anteckningar hjälper dig att avgöra exakt hur ofta och i vilka mängder du äter snabbmat.

Var också uppmärksam på de situationer som provocerar konsumtionen av snabbmat. Till exempel är din resa hem för lång, du är hungrig och du kan inte vänta med att komma hem. Gå därför längs vägen till ett snabbmatscafé för ett mellanmål.
Var medveten om dina känslor, vilket kan trigga ditt sug efter snabbmat. Du kanske märker att du inte äter snabbmat under ett stort antal dagar. Detta kan hända oftare när du är stressad, arg eller upprörd. Att förstå sambandet mellan humör och hunger kommer att ge dig en uppfattning om din vana, så att du kan lära dig att hantera den.
Har du inte tid att fylla i din anteckningsbok? Ladda ner Nutrition Journal-appen. Närvaron av applikationen på din telefon kommer att göra detta steg enklare och bekvämare.
Tänk specifikt på varför du stannar för ett snabbt mellanmål. Att försöka identifiera grundorsaken till ditt snabbmatsberoende är ett viktigt steg för att bryta vanan.
Var uppmärksam på hur du känner dig efter att ha ätit snabbmat. Du kan känna ånger, skuld eller skam. Om du märker negativa känslor, skriv ner dem, du kan analysera dem i framtiden innan du bestämmer dig för att ta ett mellanmål. Kom ihåg hur dåligt du mår efter att ha ätit.

3. Räkna dina kalorier. Om du inte räknar in antalet kalorier du äter i snabbmat kan du bli förvånad över hur många kalorier det finns. Ta lite tid att räkna alla kalorier i din vanliga diet. Antalet kalorier som räknas kan vara tillräckligt överväldigande för att ge dig kraftfull motivation att tappa din snabbmatsvana.

Ta reda på hur länge du måste springa eller cykla för att bränna dina kalorier. Det krävs vanligtvis en betydande mängd motion för att bränna kalorierna från snabbmat. Till exempel kan du behöva cykla i en timme i hög hastighet för att bränna cirka 800 kalorier. Och det här är bara hälften av pizzan...
Jämför antalet kalorier i en snabbmatsmåltid med antalet kalorier i en hälsosam måltid som du kan laga själv. Detta kommer att göra det tydligt hur orättvist högt i kalorier snabbmat innehåller.

4. Spåra utgifter för snabbmat. En av fördelarna med snabbmat är att det är ganska billigt.

Försök dock att räkna ut hur mycket pengar du lägger på snabbmat varje vecka så kommer du att bli förvånad. Kostnaderna kan visa sig vara betydligt högre än vad du räknat med.
Ge dig själv en begränsad summa kontanter. Det ska vara kontanter, för det är alltid svårare att skiljas från det än med pengar på kortet. Innan du spenderar pengar kommer du noga att fundera över om det är nödvändigt.

5. Skriv ner en måltidsplan varje vecka. Att ha en måltidsplan hjälper dig att hålla dig organiserad och fokuserad under hela veckan. Du kommer inte bry dig om vad du äter med - det kommer redan att vara bestämt.

Gör din måltidsplan. Se till att inkludera frukost och lättare mellanmål varje dag.
Välj snabba och enkla recept så att tillagningen inte tar för lång tid.
När du har satt ihop din måltidsplan, skriv en inköpslista som matchar den. Så du kan bara köpa det du behöver, och du kommer inte att distraheras av skadliga produkter.

6. Gå till mataffären. Att ha hälsosam mat till hands är en nyckelfaktor för att undvika snabbmat.

Fyll på protein- och kolhydratmat, frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Köp färdigmat som inte kräver ytterligare tillagning och som kan ätas på språng. Det kan till exempel vara frukt (äpple eller banan), yoghurt, grönsaker.

Metod 4. Implementera copingstrategier

ett . Bygg ett supportnätverk. Varje förändring av kosten kan vara svår - speciellt om du ger upp en vana som redan har förvandlats till ett matberoende. Att ha en stödgrupp kommer att motivera och belöna dig när du övervinner svårigheter och gör livsstilsförändringar. Forskning har visat att en stödgrupp motiverar människor att inte ge upp och fortsätta göra positiva förändringar i sina rutiner.

Be familjemedlemmar, vänner eller kollegor att stödja dig. Dessutom kan du hitta allierade i din strävan att komma bort från snabbmat.
Hitta dedikerade supportgrupper eller forum online som du kan besöka under hela dagen. Det här är ett bra sätt att hitta det stöd du behöver när som helst på dygnet.

2. Se en nutritionist eller terapeut. Dessa hälso- och näringsexperter kan spela en nyckelroll i att hjälpa till att förstå och övervinna snabbmatsvanan. De har näringskunskap och kan hjälpa dig att utforma en kost som innehåller hälsosammare livsmedel.

Be en dietist om hjälp med kostplanering och grundläggande näringskunskaper så att du har den kompetens du behöver för att sluta med din snabbmatsvana.
Prata med din terapeut om matberoende och eventuella känslomässiga problem du har med mat.
Prata med din läkare för att få en remiss till en dietist.
Hitta webbplatser på Internet med experter inom näringsmedicin som kan konsulteras online.

3. Gör en lista över lugnande aktiviteter. När du är stressad och känner att du är på väg att gå sönder, är det viktigt att ha en lista över saker du kan göra för att distrahera dig själv och lugna dig själv.

Prova fysisk aktivitet. Till exempel: gå, städa ett rum, prata med en vän, journalföra eller läsa en intressant bok.
Försök att undvika att dricka alkoholhaltiga drycker. Att dricka alkohol är inte en lämplig mekanism för att hantera missbruk.
Skriv ner dina känslor. Skriv ner dem, läs om och analysera dem i kristider.
Journalföring kommer att göra det tydligt att det finns en gräns mellan känslomässig och fysisk hunger.
En dagbok kan också vara ett sätt att uttrycka alla dina känslor och känslor.

4. Meditera. Studier har visat att även några minuters meditation om dagen kan lugna ditt sinne, göra dig mer fokuserad och kan hjälpa dig att övervinna beroendet. Detta är bland annat ett bra sätt att koppla av.

Börja med 5-10 minuter om dagen - speciellt om du aldrig har provat meditation förut.
Prova aktiv meditation, som handlar om att fokusera på ett litet föremål som en sten, frukt eller juvel. Denna koncentration kommer att hålla dig i nuet.

5. Fyll på med hälsosam mat. Förvara den alltid hemma och fyll på då och då. Detta kommer att eliminera behovet av att ständigt stanna till i butiker på vägen hem.

Att ha ett bra utbud av mat kommer att göra det lättare att förbereda dina måltider, eftersom du redan har allt du behöver för att laga mat framför dig.
Buljongen kan innehålla konserverade grönsaker utan tillsats av salt, konserverad fisk, fullkorn och nötter. Du kan också lagra fryst fisk- eller fågelkött, frysta grönsaker och frukter. Dessutom måste du ha tillgång till färska grönsaker och frukter, samt mejeriprodukter.

6. Experimentera med matkombinationer. Oavsett om du är bra på att laga mat eller behöver lite hjälp, är det ett bra sätt att lära dig hur många olika hälsosamma livsmedel som kombineras att komma på nya rätter och använda nya recept. Se till att prova ett eller två nya recept i veckan.

För att göra detta kan du använda råden från kokboken, söka efter hälsosamma matbloggar på Internet eller be vänner att dela med sig av sina recept.
Om du har en tidsbrist, använd recept som kräver minimal förberedelse och tillagningstid.

7. Reproducera snabbmatsartiklar hemma. Hamburgare, pommes frites eller kycklingnuggets är läckra - det är därför som snabbmatsvanan kan vara svår att bryta. Försök att göra din favoritmat hälsosam hemma också.

Om du älskar pommes frites, prova att göra dem själv. Du kan också laga kyckling panerad med cornflakes eller krutonger. Men dessa livsmedel ska inte friteras, som det vanligtvis är i snabbmat. Prova att baka dem till en krispig, kalorisnål variant.
Dessutom kan du på Internet hitta många recept på "hälsosamma" versioner av snabbmat, som inte på något sätt är sämre än deras "skadliga" version i smaken.

Metod 5. Äta på restauranger

1. Läs onlinemenyn. Varje restaurangkedja måste ha en hemsida och en onlinemeny som innehåller detaljerad information om de produkter som används för matlagning. Ta en titt på menyn och välj den med lägst kalori- och fetthalt.

Planera dina måltidsval innan du går till en restaurang. Detta kommer att hjälpa till att undvika frestelser när du väljer en maträtt på plats.

2. Undvik kombinerade måltider. Kaloriantalet kan bli ganska högt när du äter en kombination av potatis, en smörgås och en drink. Köp istället en smörgås för att minska kalorierna. Och ge upp "big macs", även om det är mer lönsamt att köpa dem än att köpa mat separat. Tänk på hur dessa besparingar kommer att påverka din hälsa.

3. Be om en hälsosammare variant av måltiden. Många snabbmatsrestauranger tillgodoser konsumenternas önskemål om hälsosammare matalternativ. De har till och med speciella "hälsosamma" menyer.

Prova salladen med grillad kyckling eller stekt kycklingfyllning. Använd en liten portion av såsen för att minska kalorierna.
Om du stannar till för frukost, prova havregrynsgröt, yoghurt eller äggvita- och ostsmörgås.
Välj en frukt- eller grönsakssmörgås istället för dina typiska pommes frites.

Råd

Att långsamt eliminera ohälsosam mat från din kost är ett bra sätt att börja undvika ohälsosam mat. Att byta till kokt kyckling och ta bort all ohälsosam mat samtidigt kan leda till obehagliga symtom som huvudvärk och irritabilitet och göra det mindre troligt att du håller dig till din plan.
Om ditt favoritställe för snabbmat är långt hemifrån, tillåt dig själv att köpa snabbmat, men under förutsättning att du kommer dit till fots. Du måste välja: antingen att ge efter för din önskan om ett snabbmatsmellanmål, men samtidigt att övervinna ett avsevärt avstånd, eller att stanna hemma och laga din egen mat och undvika en utmattande promenad.
Håll koll på statistiken över dina utgifter och kaloriinnehåll i produkter.
Ändra din livsstil gradvis, steg för steg. När du väl har gjort en förändring, sluta inte och sätt upp dig själv allt mer ambitiösa mål.
Om du och dina vänner är beroende av snabbmat kan ni bekämpa detta beroende tillsammans.
Motivera dig själv med andras exempel och omge dig med stöd i detta viktiga skede i ditt liv.

Vi rekommenderar att du tittar på:

Om vår artikel inte kunde driva dig att revidera din kost, titta då på videon från Mad Den-kanalen, som berättar om farorna med snabbmat, samt vad ett beroende av denna typ av mat kan leda till.