Vill du sitta på huk mycket? Vill du förbättra din hälsa och din balans? Men oavsett vad dina mål är, för att uppnå dem måste du inkludera de bästa magövningarna i din rutin.
Tekniskt sett består ditt hjärta av alla muskler mellan bröstet och låren. Men du har förmodligen hört mest om rectus abdominis (även kallade sexblocksmusklerna som löper tvärs över framsidan av buken), de tvärgående magmusklerna (de djupa magmusklerna som sveper runt magen som en korsett) och de sneda (aka sidopressen som hjälper dig att snurra).
Det hårda abspasset inkluderar rörelser som involverarAllt dessa stora muskler, och speciellt övningar som tränar dem alla samtidigt. Det är vettigt:om du vill uppnå seriösa resultat måste du träna pressen fullt ut.
Oavsett vilken rörelse du arbetar med, fokusera på att dra in naveln mot ryggraden så att magen är i kontakt. Om du gör rörelsen på ryggen, se till att trycka ned nedre delen av ryggen mot golvet så att arbetet utförs av pressen, inte ryggraden.
De nästa 15 dragen är några av de bästa magövningarna du kan göra. Kombinera dem för att skapa ett träningspass som omedelbart gör dig stark och vältränad.
Tid: från kl 10 till 20 minuter
Vad används: expander (yogablock)
Instruktioner: välj tre övningar från listan nedan. Gör varje övning i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha genomfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder och upprepa sedan tre till fem omgångar.
1. Synkroniserad träning av armar och ben på ryggen
Så här gör du: ligg på rygg, sträck armarna mot taket och böj benen i 90 graders vinkel (knäna högre än höfterna). Håll nedre delen av ryggen intryckt i golvet, dra upp kroppen och sänk långsamt och samtidigt ditt högra ben tills din häl nästan nuddar golvet och din vänstra hand tills din hand nuddar golvet ovanför ditt huvud. Pausa, återgå sedan till början och upprepa på motsatt sida. Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa uppgift. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
2. Gradvis planka
Så här gör du: sitt på hälarna, gå sedan ut med händerna och sträck ut benen så att handlederna är under axlarna och armarna är raka och kroppen bildar en rak linje från axlarna till hälarna. Balansera på dina fötter, spänn magen och titta lite framåt.Håll i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
3. Sidoplanka.
Så här gör du: ligg på sidan, höger underarm i golvet, armbåge under axeln, båda benen utsträckta. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna, som antingen är staplade eller förskjutna. Engagera din kärna och lyft upp dina höfter.Fortsätt i 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan och gå omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
4. Omvänd crunch
Så här gör du: Ligg på rygg med benen upphöjda så att låren är vinkelräta mot marken och knäna böjda. Tryck nedre delen av ryggen mot mattan, böj knäna mot bröstet för att lyfta höfterna från marken. Återgå till början.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
5. Rullar på baksidan med stöd
Så här gör du: sätt dig på huk på mattan med böjda ben. (Som en extra utmaning, placera en yogakloss mellan dina knän.) Kläm ihop benen och använd magen för att höja benen så att vaderna är parallella med golvet. Rulla tillbaka kroppen tills mittryggen nuddar golvet. Sedan, med kontroll, engagera dina magmuskler och gunga tillbaka din kropp till utgångspunkten. Pausa här i tre sekunder.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
6. Lateral björnvandring.
Så här gör du:Börja i en björnplanka med axlarna över handlederna och knäna under höfterna, några centimeter ovanför golvet. Håll dina höfter stadiga, ditt huvud i svanskotans nivå och dina knän från golvet, flytta dina armar och ben till vänster tre steg. (Låt inte dina fötter eller armar korsas.) Flytta sedan dina armar och ben till höger tre steg. Detta är en upprepning.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
7. Björnkrypning
Så här gör du:Börja i en björnplanka med axlarna över handlederna och knäna under höfterna, några centimeter ovanför golvet. Håll höfterna stadiga, huvudet i linje med svanskotan och knäna från golvet, steg långsamt framåt med motsatt arm och ben, upprepa totalt fyra steg med den andra armen och benet. Gå sedan tillbaka för att ta ett steg tillbaka och återgå till start. Detta är en rep.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
8. Klackar.
Så här gör du: börja bakifrån, böj knäna och placera fötterna på marken, händerna mot höfterna. Lyft bröstet mot taket, håll nacken avslappnad och lyft upp skulderbladen från marken. Knacka din högra hand på utsidan av din högra fotled samtidigt som du böjer dina högra snedställningar. Kom tillbaka till mitten, håll axlarna från marken och slå sedan vänster hand på vänster fotled.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
9. Barexponering
Så här gör du: Börja i en björnplanka med axlarna över handlederna och knäna under höfterna, några centimeter ovanför golvet. Håll dina höfter stadiga, huvudet på svanskotan och knäna från golvet, kläm ihop din bål för att hålla dig stilla. Som en extra utmaning, lyft ena armen från golvet i några sekunder och upprepa sedan med den andra armen.Håll i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
10. Sittande snurr
Så här gör du: sitt på golvet och luta överkroppen bakåt tills magen griper in. Benen ska höjas och böjas i 90 graders vinkel och armarna böjda, armarna vikta, armbågarna brett isär. Detta är din startposition. Vrid din bål åt höger så att din högra armbåge är bredvid mattan. Håll underkroppen stilla genom att vrida överkroppen åt vänster tills din vänstra armbåge är bredvid mattan. För att komma tillbaka till början. Blicken följer händerna medan den rör sig.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
11. Synkroniserad träning av armar och ben
Så här gör du: Stå på alla fyra med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och vira en expander runt fötterna. Håll din bål stilla och koppla in din bål, sträck samtidigt ut din högra arm direkt framför din bål och ditt vänstra ben bakåt bakom bålen. Rör sedan med höger armbåge och vänster knä under bålen. Upprepa på motsatt sida.Fortsätt 30, upprepa sedan på andra sidan och gå omedelbart till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Så här gör du: Börja med att ligga på rygg, armarna vid sidorna, benen raka, fötterna böjda. För ihop ditt vänstra knä och högra hand på höftnivå och tryck dem aktivt in i varandra tills magen börjar darra. Håll i 10 sekunder och byt sedan sida.Håll i 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan och gå omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
13. Träna med bollen.
Så här gör du: Börja i en knästående plankposition med underarmarna på en stabilitetsboll och bålen i en rak linje från huvud till knän. Spänn magen och flytta underarmarna i en hel cirkel (så att stabilisatorn också rör sig), medan resten av kroppen förblir orörlig.Fortsätt i en riktning 30, upprepa sedan i den andra riktningen och gå omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
14. Gunga pressen på baksidan
Så här gör du: börja på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet cirka sex tum från skinkorna och händerna bakom huvudet. Böj bröstet mot taket tre gånger, tryck nedre delen av ryggen mot mattan. Sänk sedan axlarna till mattan. Håll benen böjda, höj hälarna rakt upp till taket tre gånger, varje gång lyft höfterna två till tre tum från mattan.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
15. V-stång
Så här gör du: Börja ligga på rygg med utsträckta ben och armarna vid sidorna på mattan. I en rörelse lyfter du överkroppen, armar och ben, balanserar på svanskotan och bildar en V-form med din kropp. Den nedre delen av kroppen sänks igen.Fortsätt i 30 till 60 sekunder och gå sedan omedelbart vidare till nästa drag. Efter att ha slutfört alla tre övningarna, vila 15 till 30 sekunder, upprepa sedan tre till fem omgångar.
