När man blir äldre är det svårt att hålla balans och starka leder om man inte är speciellt sugen på att träna för att stärka benen. Med tiden börjar du tappa muskelmassa och styrka för att arbeta. Om du inte tränar för mycket kommer du dessutom att förlora 3 till 5 procent av din muskelmassa vart tionde år efter att du fyllt 30 år.
Som tur är kan du fortfarande stärka dina "starka" ben med benförstärkningspass. Friska ben hjälper dig att hålla din kropp i god form och göra dig mer attraktiv. De kommer också att vara mindre benägna att skadas.
Vad är det bästa? Du behöver ingen snygg och dyr träningsutrustning för att sträcka ut dina benmuskler. Du kan göra detta direkt hemma.
Är du redo att bli starkare? Här är de bästa benträningsövningarna för kvinnor.
1. Squats med vikter
Knäböj kallas ofta för alla övningars kung. Detta är ett fantastiskt sätt att tona dina ben. De hjälper dig inte bara att bygga muskler utan också träna dina magmuskler, sätesmuskler och lår. Dessutom, om en person lider av smärta i nedre delen av ryggen, är detta ett utmärkt alternativ, eftersom spänningen på ryggen inte är stark efter att ha gjort allt korrekt. För att göra knäböj:
- Stå rakt med fötterna axelbrett isär och tårna något isär.
- Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet.
- Pausa och återgå till startposition.
- Upprepa.
För bästa resultat, gör detta med ryggen mot väggen. Sikta på att göra 3 set med 15 reps två eller tre gånger i veckan.
2. Utfaller framåt
När det kommer till styrketräning är utfall ett av de mer intressanta alternativen. De stärker dina ben, förbättrar rörlighet och stabilitet. Utfallen simulerar också sätesmusklerna och magmusklerna. Dessutom kan de också hjälpa till att förbättra din hållning. För att göra ett ordentligt kast framåt:
- Stå rakt, ta hantlar i varje hand, placera fötterna axelbrett isär.
- Ta ett stort steg framåt med höger fot och sänk kroppen framåt tills båda knäna är böjda 90 grader.
- Om möjligt, rör lätt vid golvet med ditt vänstra knä.
- Tryck av med din främre fot för att komma tillbaka.
- Upprepa med det andra benet.
Gör 3 set med 12-15 reps för varje fot. Om du är nybörjare, gör utfall utan hantel.
3. Marklyft på ett ben
Marklyft med ett ben fungerar på alla större muskler som hamstrings, sätesmuskler och till och med kärnan. Hon utvecklar styrka, balans och stabilitet. En annan fördel med enfots marklyft är att det förbättrar rörligheten i ben och höfter. Göra marklyft:
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Ta hantlar i varje hand, håll dem i sömmarna.
- Luta dig framåt och överför din vikt till ditt vänstra ben, och ditt högra ben ska sträckas något bakåt.
- Höj din förlängda högra fot tills din kropp är parallell med golvet med armarna hängande nedåt.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Upprepa övningen genom att byta ben efter några repetitioner.
Gör 3 set med 15-20 reps med 60 sekunders pauser. Om du gör marklyft för första gången kan du även göra övningen utan den extra vikten.
4. Hoppar på plats
Hoppning är en fantastisk benövning. De arbetar med quads, glutes och lår. De kan också förbättra bentätheten, enligt en studie. Dessutom hjälper träning dig att bli starkare och smidigare. Så här hoppar du:
- Stå med benen ihop, armarna vid sidorna.
- Hoppa upp och försök sprida benen lite axelbrett isär, och sträck armarna över huvudet.
- Återgå snabbt till startpositionen.
- Upprepa.
Börja med 3 set med 10 hopp och arbeta dig uppåt.
5. Res dig på strumpor på ett ben
Enfots vadhöjningarna stärker båda benen och hjälper till att förbättra balansen på ena foten. Detta är viktigt eftersom det kommer att bidra till att förbättra atletisk prestation och förhindra skador. Det kan också hjälpa till att förhindra att knäsmärta uppstår. Slutligen kommer detta också att öka storleken på äggen. För att göra vadhöjningarna:
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och händerna på höfterna.
- Böj vänster knä upp till höftnivå.
- Lyft din högra häl från marken och balansera på en fot.
- Pausa och sänk hälen.
- Upprepa och byt sedan ditt vänstra ben.
Gör 3 set med 15-20 reps för varje fot. För att komplicera saken, överväg att lägga till vikt.
6. Sidoutfall
Bentonningsövningen riktar sig mot gluteusmusklerna och sidorna av quadriceps. Det är också bra för att lindra spänningar i låren och ljumsken. Det kanske inte är överflödigt att säga att de stärker både vaderna och ökar stabiliteten. För att utföra ett sidoutfall korrekt:
- Stå med fötterna axelbrett isär med armarna knäppta rakt framför dig.
- Ta ett stort steg åt höger och sänk ditt knä tills det är böjt 90 grader, tryck dina skinkor bakåt.
- Under processen, försök att inte sänka din vänstra fot.
- Tryck av och återgå till startpositionen.
- Upprepa.
Upprepa 10-12 gånger och byt sida. Sikta på att göra 3 set för varje fot.
7. Höjning av benen i stången
Benplankan fungerar på sätesmusklerna och underbenet. Tack vare denna övning kommer du också att kunna uppleva fördelarna med en vanlig planka: den tonar hela din kropp perfekt. Det tränar din core, glutes och axlar. Vad annars? Det minskar också kroppsfettet och förbättrar hållningen. Så här gör du en benplanka:
- Börja på en låg planka, forma en rak linje från din kropp och överför all din vikt till underarmarna.
- Spänn magen och lyft höger ben, dröja kvar i denna position en kort stund.
- Sänk höger fot och gör samma sak med vänster.
- Upprepa.
Gör 2-3 set med 15 reps. Under ditt träningspass, försök att spänna dina magar och sätesmuskler.
8. Glute bridge
Glute bridge är en av de bästa och mest populära fotstärkande övningarna för nybörjare. Det formar dina ben och stärker rörligheten i dina höfter. Korrekt gjort, kommer bron också att bidra till att förbättra hjärtfunktionen. Träning är säkert för personer med kronisk ländryggssmärta. Så här skapar du en sätesbro:
- Ligg på golvet med böjda knän med fötterna på marken. Händerna ska vara vid dina sidor.
- Spänn dina mage och sätesmuskler.
- Lyft dina höfter från golvet tills dina axlar, höfter och knän är i en rak linje.
- Lås i detta läge och återgå till ursprungsläget.
Upprepa.
Gör 2 set med 10-12 reps. Gör 2-3 gånger i veckan. Du kan också vira ett elastiskt band runt låren för att förbättra din uthållighet.
9. Stega upp
Om du vill stärka dina höfter är step up ett utmärkt val. Den riktar sig mot quadricepsmuskeln, vilket hjälper till att skydda knät från skador. Dessutom finns det en förbättring av balans och stabilitet. Du kan klättra var som helst. Allt du behöver göra är att hitta en bänk, stol eller någon annan plattform. För att göra lyftet korrekt:
- Börja med att vända dig mot trappan.
- Placera din högra fot på steget och din vänstra fot på golvet.
- Tryck ner din högra häl och lyft din vänstra fot så att ditt vänstra knä bildar en 90-graders vinkel.
- Håll denna position ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa genom att byta ben.
Gör 3 set med 12-15 reps på varje sida. För att komplicera uppgiften, ta hantlar i varje hand.
10. God morgon med hantlar
Good Morning Hantelövningen riktar sig mot hamstrings, men den stärker också höfterna och nedre delen av ryggen. Tack vare honom kan du även pumpa och spänna sätesmusklerna. Sammantaget är detta träningspass bra för att stärka dina ben. Så här slutför du den här övningen:
- Stå med fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna, håll hantlar i händerna, håll dem i axelhöjd.
- Luta dig framåt och sänk din bål tills den är parallell med golvet.
- Stå kvar i denna position i fyra till fem sekunder.
- Upprepa.
Gör 3 set med 12-15 reps.
Sista tanke
Vältonade ben har så många fördelar. Starka fötter ser inte bara bra ut, utan ger dig mycket frihet när du åldras. Därför är det viktigt att ta väl hand om dem.
Förutom träning bör du också överväga att exfoliera och återfukta för att hålla dina ben smidiga, friska och fasta. Kom alltid ihåg att starka ben är avgörande om du vill ha en hälsosam och aktiv livsstil. Så börja arbeta på dina benmuskler idag och du kommer att tacka dig själv i framtiden.
Vi rekommenderar att du tittar på:
Nastya Melomur har speciellt valt ut en uppsättning hemmaövningar för tunna lår och starka ben. Med bara 5 minuter om dagen, utan några maskiner, kan du få dina ben i form och få supersmala lår.
