3 sätt att gå ner i vikt utan att gå till gymmet

De flesta läkare rekommenderar kost och träning för viktminskning. I kombination, som praxis visar, hjälper det att bibehålla resultatet efter att ha gått ner i vikt under lång tid. Men du behöver inte träna varje dag på gymmet. Dessutom är träningsklubbar och gym dyra, och vissa människor i dessa anläggningar känner sig obehagliga och obekväma överhuvudtaget.

Lyckligtvis visar forskning att kostförändringar jämfört med träning har mycket större inverkan på viktminskning. Dessutom behöver du inte gå till gymmet för att vara fysiskt aktiv. Så ta dig tid att köpa ett fitnessklubbmedlemskap, men ändra istället din livsstil för att gå ner i vikt. Var också uppmärksam på 10 regler som hjälper dig att gå ner i vikt utan att banta.

Metod 1. Gå ner i vikt med rätt kost

1. Ät frukostmat med mycket protein och fibrer varje morgon. Frukost är mycket viktigt för att gå ner i vikt. Studier har visat att en frukost med hög proteinhalt och fiberrik frukost på morgonen kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre hela dagen.

• Fiber hjälper också till att förebygga förstoppning och vissa typer av cancer, såsom tjocktarmscancer och ändtarmscancer. Det rekommenderade intaget av livsmedel som innehåller detta ämne i stora mängder är 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män.
• Ett exempel på en sådan frukost kan vara: en omelett med stuvade grönsaker och 30 gram lågkalorikorvar, ett glas grekisk yoghurt med låg fetthalt med nötter och frukt, eller en omelett med spenat och bacon och ett glas mjölk.

2. Ät mer protein, frukt och grönsaker. Forskning visar att en lågkolhydratdiet är den mest effektiva för viktminskning. För att göra detta, försök helt enkelt att äta mer grönsaker, frukt och mat rik på proteiner. Detta kommer att hjälpa dig att minimera ditt intag av mat som innehåller mycket kolhydrater. Men glöm inte att inkludera hälsosamma fetter (enkelomättade och fleromättade) i din kost också, eftersom de också är en integrerad del av denna diet.

• Din lunch kan till exempel innehålla grillad kyckling och grönsaksgryta, en sallad med ost och kött med låg fetthalt, grillad lax med grytor och ett äpple med ost med låg fetthalt som förrätt. Prova tonfisksallad eller äggsallad också.
• Minska ditt intag av kolhydratrik mat som bröd, ris, pasta, bagels, krutonger, chips. De kan också vara en del av en hälsosam kost, men att undvika dem kommer att påskynda viktminskningen.

3. Undvik onödiga mellanmål. Snacks under dagen eller sent på natten kan störa viktminskningen. Planerade, hälsosamma mellanmål, å andra sidan, kommer att stödja din kost, dock.

• Tanklöst, automatiskt mellanmål sker när du äter utan att förstå vad du äter och hur mycket. Detta beror ofta på tristess, titta på TV, köra bil eller arbeta hemifrån. Om du inte vet exakt hur mycket du äter, så äter du med största sannolikhet för mycket.
• Ibland förväxlar våra hjärnor törst med hunger. Du kan undvika detta genom att se till att du dricker tillräckligt med vätska på en dag. Du bör dricka minst 8 glas vatten (2 liter) dagligen.
• Om du känner att du är hungrig, gör sedan ett medvetet mellanmål. Sätt dig ner, förbered en måltid, ät lunch och återvänd sedan till ditt företag.
• Försök att inte äta mat ur en låda eller påse. Detta gör det svårare att veta hur mycket du ätit. Och undvik distraktioner under lunchtid som att titta på TV, jobba, kolla e-post och mer. Fokusera på att äta.

4. Se upp vad du dricker. Att konsumera sockerhaltiga drycker med högt kaloriinnehåll är en av de vanligaste orsakerna till viktökning. Kasta dem. Drick istället rena, sockerfria uppfriskande drycker.

• Faran är att du inte nödvändigtvis behöver känna dig mätt och belåten efter en läsk. Tvärtom kommer du att vilja äta något annat från din vanliga kost utöver kalorierna från den sötade drycken.
• Sträva efter hälsosammare vätskor som vatten, svart kaffe och te utan socker och koffein.

5. Skäm bort dig själv. En sötsak, ett glas vin eller ett sött kaffe är de typer av godsaker som måste kontrolleras när man försöker gå ner i vikt. Sådana fina små saker kan leda till obehagliga konsekvenser, till och med stoppa processen att gå ner i vikt.

• Begränsa dina nöjen så mycket som möjligt. Detta är viktigt för viktminskning om du inte tränar ofta och intensivt. Även om du tränar fysiskt, kommer du inte att kunna bränna alla konsekvenser av en sådan "syndare».
• Men om du ändå inte kan förneka dig själv överseende, beräkna hur detta kan rymmas i det önskade antalet kalorier som konsumeras per dag. Om du till exempel drar ner på lunchen eller hoppar över ett mellanmål (men hoppar över måltider), kanske du håller dig i ditt dagliga kostmål utan att ge upp godbiten.
• Faktum är att små avlat till och med hjälper till att stödja dieten, eftersom du, efter att ha drivit dig in i en för snäv ram, ibland kan nå ett sammanbrott och frosseri.

Metod 2. Gå ner i vikt genom att ändra den dagliga kuren

1. Gå och lägg dig vid en bestämd tid. Sömn är mycket viktig för den allmänna hälsan, men viktigast av allt i denna situation bidrar den till viktminskning. Forskning visar att minskad sömntid påverkar hormoner som är ansvariga för hunger, vilket leder till en ökad aptit nästa dag.

• En frisk vuxen rekommenderas att sova sju till nio timmar varje dag.
• Det finns en bra sömnhygienpraxis som hjälper dig att somna lättare och snabbare. Det handlar om att stänga av alla ljuskällor och elektroniska enheter. Det rekommenderas också att du slutar använda ljusa, irriterande enheter - som smartphones, surfplattor, TV-apparater, datorer - minst 30 minuter före läggdags.

2. För en matdagbok. Det har visat sig vara mycket effektivt för viktminskning. Genom att föra en matdagbok kan du hålla reda på saker som ätit kalorier, aktivitetsnivå, hydrering, sömn etc. för att hjälpa dig att gå mot ditt mål.

• Ju mer exakta journalanteckningarna är, desto mer framgång kommer det att ge. Nuförtiden är det väldigt enkelt att föra en sådan dagbok - det finns många applikationer, som till exempel MyFitnessPal, som du kan ladda ner till din smartphone och börja spåra dina måltider.
• En matdagbok håller koll på din mat- och dryckkonsumtion. Du kan hålla koll på vad som hjälper dig att gå ner i vikt och vad som tvärtom skadar din kost. Dessutom lär en sådan dagbok ut ansvar.
• Du kan också markera dina framsteg i en journal eller app. Detta kan vara viktminskning eller storlek på byxor eller klänning, framsteg i fysisk träning. Människor som för en sådan dagbok har varit framgångsrika i viktminskning under lång tid.

3. Support. Processen att gå ner i vikt kan vara moraliskt svår för en person, särskilt om den varar tillräckligt länge. Men att ha en stödgrupp kan hjälpa dig att hålla dig säker, motiverad och framgångsrik.

• Fråga vänner eller familjemedlemmar om de vill gå med i din diet. Tillsammans kan ni skriva en måltidsplan eller hitta spel som involverar fysisk aktivitet. Det är mer sannolikt att du fortsätter med din diet om du håller den med en vän.
• Det är värt att överväga att gå med i onlinegrupper eller forum för personer som försöker gå ner i vikt.Det finns många människor som inte gillar eller inte kan idrotta, men som ändå försöker gå ner i vikt.

Metod 3. Träna utanför gymmet

1. Använd DVD-skivor eller videor på Internet. Om du inte gillar att gå till gymmet eller springa, testa videopass. Det här alternativet är ganska billigt, eller till och med gratis, och har också möjligheten att välja den svårighetsgrad som är bekväm för dig.

• Sök på internet efter en träningsvideo som du gillar och se om det krävs ytterligare träningsredskap eller föremål.

2. Träna för viktminskning. Styrka, toning och muskelbyggande träningspass kan också göras hemma. Många av dessa övningar kan göras utan speciell utrustning.

• Börja med de enklaste styrkeövningarna: armhävningar, knäböj, pull-ups, utfall och plankor.
• Använd hushållsartiklar som hantlar. Detta kan vara en flaska eller burk vatten, en burk konserverade bönor. De kommer väl till pass för övningar för biceps och armmuskler.
• Om du spenderar pengar på en billig uppsättning hantlar eller en expander, kommer detta bara att diversifiera dina hemmaträningar.
• Sikta på att träna 2-3 gånger i veckan i 20 minuter.

3. Konditionsträning. Det finns en mängd olika kardiovaskulära övningar som inte kräver ett besök på gymmet.

• Gå en promenad i ditt närområde eller en jogga i parken och njut av den friska luften medan du tränar. Om vädret inte är bra eller området är osäkert för en promenad, vänd dig sedan om i köpcentret.
• Det kommer också att vara bra att ta en cykeltur.
• Experter rekommenderar att du tränar 150 minuter med måttlig intensitet per vecka.

4. Gå mer. Om du får ont om tid eller har problem med att planera din träning, försök att öka antalet steg du tar under dagen. Ju mer du går, desto mer kalorier förbränner du.

• Ta reda på hur du går fler steg per dag än vanligt. Parkera din bil längre från din destination, använd trappan istället för hissen.
• Rör dig mer. Gör till exempel benhöjningar under reklamfilmer eller vid ditt skrivbord.

Råd

1. Innan du börjar med någon diet, kolla med din läkare för att se om det är säkert och rätt för dig.
2. Glöm inte att du kommer att uppnå den största effekten av att gå ner i vikt med en kombination av kost, träning och en hälsosam livsstil.
3. Även om det inte är nödvändigt att gå till gymmet för att gå ner i vikt, bör fysisk aktivitet vara närvarande varje vecka för att konsolidera den förlorade vikten på lång sikt.
4. Sikta inte på en vikt som är orealistisk för din kroppstyp och längd. Siffran på skalan är inte ditt mål, ditt mål är att vara frisk!
5. Drick mycket vätska, helst vatten, innan du äter för att du ska känna dig mättare.

Vi rekommenderar att du tittar på:

Riktiga och effektiva råd om hur du kan gå ner i vikt utan strikta dieter och ansträngande träningspass. Dessa tips är ganska lätta att följa, men om du följer alla regler kan de leda dig till den perfekta figuren.